A busca por uma alimentação saudável está bem ativa entre a população, tanto os mais jovens quanto os mais velhos. Pelo menos é um tema constantemente abordado nas rodas de conversa e também um conteúdo bastante acessado nas redes sociais. Para fundamentar um pouco, vamos falar o que é alimentação saudável. Embora seja considerada, além de um fenômeno biológico, uma representação social com valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais(ABROSI; GRISOTTI, 2022), é aquela que atende todas as exigências do organismo por ser fonte de nutrientes importantes, satisfazendo as necessidades nutricionais individuais (LIMA JÚNIOR, 2020). Vale ressaltar que saudável é consumir aquilo que é necessário em termos de qualidade e quantidade, não significando que, por ser saudável, o alimento deve ser consumido em demasia ou somente esse alimento.
Na dieta saudável, mais importante do que excluir alimentos considerados não saudáveis, aqueles ricos em gordura saturada e em açúcar, é incluir alimentos com propriedades funcionais e até mesmo terapêuticas. Um alimento que é bom exemplo de alimento funcional, pois contém uma grande variedade de nutrientes essenciais à saúde, é a noz-pecã, da família das nuts. De acordo com estudos científicos, o consumo de nozes, amêndoas, amendoim, castanha-do-pará, castanha-de-caju, pistache, avelã e macadâmia tem relação direta com a prevenção e redução do risco de doenças cardiovasculares em 30%, câncer em 15%, morte prematura em 22%; diabetes e doenças respiratórias em 40% (DUNNING,2016). A noz-pecã foi identificada como uma uma das fontes mais ricas de polifenóis na alimentação (PEREZ-JIMÉNEZ et al, 2010),com alto poder antioxidante.
Enriquecendo a composição desse alimento, encontramos em sua composição vitaminas do complexo B (fundamental para converter carboidratos em energia para abastecer o corpo), vitaminas A, C, K e E (KING et al, 2008;USDA, 2015) e minerais como cromo, selênio ,cálcio, ferro, cobre (produção de glóbulos vermelhos e à função das células nervosas),manganês, zinco (atua no sistema imunológico e defesa do corpo), magnésio e potássio (MOODLEY; KINDNESS;JONALAGADA, 2007), muito importantes nos tratamentos de osteoporose.
As nozes são fonte de gordura boa, ou seja, o tipo de gordura que tem função de proteção no organismo, que auxilia na perda de peso, protege contra doenças, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, e ajuda no funcionamento da memória e do coração, assim como na regulação da pressão arterial, por ter potencial antioxidante. A única coisa que deve ser observada é seu elevado valor calórico. Mas, mesmo com essa característica, ainda favorece o emagrecimento, por possuir baixo teor de carboidrato, proporcionar saciedade por causada gordura que oferece, além de que todo seu conteúdo é aproveitado pelo corpo para processos metabólicos e geração de energia.
As proteínas contidas na noz-pecã apresentam todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo e precisam, sim, ser consumidos por meio da alimentação. Por essa razão, configura uma ótima alternativa proteica para os indivíduos vegetarianos ou mesmo aqueles que possuem indicação de reduzir o consumo de gordura saturada presente nos alimentos cárneos(VENKATACHALAM; SATHE, 2006).
Quanto consumir para obter os benefícios deste alimento? A dose diária recomendada varia em torno de 30-40g, 5 a 6 unidades, sendo que, para crianças, 2-3 unidades já são suficientes para o aporte de nutrientes.
Manteiga de nozes
Indicação de uso: 1 colher de sopa para passar no pão ou para consumir junto com 2 colheres de sopa de granola - lanche da tarde. Outra forma de usar esta receita é misturando 1colher de sopa com ½ xícara de azeite de oliva extra virgem e ¼ xícara de folhas de manjericão, bater no mixer e usar como molho para massa ou batata assada ou mesmo sobre uma carne ou salada de folhas verdes.
Ingredientes: 1 xícara nozes-pecã, uma pitada de sal, canela a gosto.
Modo de preparo: em uma forma, espalhe bem as nozes inteiras ou em pedaços e leve ao forno para dourar um pouco. Cerca de 10 minutos. Fique de olho para não passar do ponto. Retire do forno e espere esfriar. Coloque num processador e bata até ficar no ponto de manteiga.
Bolo integral
Indicação de uso: pode ser consumido no café da manhã ou lanche da tarde combinado com chá ou água saborizada.
Ingredientes: 3 ovos, 2 bananas brancas/prata maduras ou use 1½ banana-nanica, 1/4 xícara de óleo de coco ou azeite de oliva, 1 xícara de pecan, 1/3 xícara de açúcar mascavo, 1 pitada de sal, 1 colher de sobremesa de fermento em pó, 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou substitua pelo vinagre da sua preferência(opcional), 1 colher de sobremesa de canela em pó ou baunilha (opcional), 1/3 xícara de sementes de girassol (opcional), 1 colher de sopa de psyllium.
Modo de preparo: pré-aqueça o forno a 160ºC e unte a forma com óleo e um pouco de farinha. No liquidificador, adicione os ovos, as bananas, o óleo, as nozes, o açúcar, o sal, a canela e o vinagre. Processe tudo até virar uma massa grossinha e homogênea. Finalize adicionando o fermento em pó, as sementes de girassol e o psyllium. Mexa rapidamente com uma espátula e colocar a massa na forma. Asse por aproximadamente 30 minutos em forno preaquecido a 160ºC ou faça o teste do palito(se você espetar o palito e ele sair limpo, é porque está pronto).
Referências
ABROSI, C; GRISOTTI, M. O guia alimentar parapopulação brasileira (GAPB): uma análise à luz dateoria social, 2022. Disponível em:https://bit.ly/3Ri0uT7.
DUNNING, H. A handful of nuts a day cuts the risk ofa wide range of diseases. 2016. Imperial CollegeLondon. Disponível em: https://bit.ly/3N2fXEf.
KING J. C. et al. Three nut and peanuts ascomponent of healthy diet. The journal of nutrition,v. 138, n 9, p. 1736S-1740S, 2008.
LIMA JÚNIOR, L. C. Alimentação saudável eexercícios físicos em meio à pandemia da covid-19.Boletim de Conjuntura (BOCA), vol. 3, n. 9, 2020.
MOODLEY, R.; KINDNESS, A.; JONNALAGADDA, S.B. Elemental composition and chemicalcharacteristics of five edible nuts (almond, Brazil,pecan, macadamia and walnut) consumed inSouthern Africa. Journal of Environmental Scienceand Healthy, Part B, v. 42, n 5, p. 585-591, 2007.
PEREZ-JIMENEZ, J. et al. Identification of the 100richest dietary sources of polyphenols: anapplication of Phenol-Explorer database. EuropeanJournal of Clinical Nutrition, v. 64, n3, p. S112-S120,2010.
VENKATACHALAM, M. SATHE, S. K. Chemicalcomposition of selected edible nuts seeds. Journalof agricultural and food chemistry, v 54, n 13, p4705-4714, 2006.
* Nutricionista graduada pela Universidade do Vale do Riodos Sinos (Unisinos). Pós-graduada em medicina doesporte e ciências da saúde pela Pontifícia UniversidadeCatólica do Rio Grande do Sul (PUCRS) e em nutriçãocínica pela Universidade Gama Filho (UGF). Mestre emalimentação, nutrição e saúde pela Universidade Federaldo Rio Grande do Sul (UFRGS). Foi coordenadora técnicade nutrição do Serviço Social do Comércio (Sesc) econsultora de nutrição do trabalhador na CopelmiMineração e na Companhia Riograndense de Valorizaçãode Resíduos (CRVR). Prestou serviço de nutrição clínica naJohn Deere Montenegro e Dana Gravataí. Faz consultoriana área de alimentos e gastronomia. Nutricionistaesportiva e comportamental na Clínica Nutrissoma (PortoAlegre/RS). Credenciada do Serviço Nacional deAprendizagem Comercial (Senac) para instrutoria econsultoria na área de alimentos e segurança dosalimentos. Chefe da nutrição da Aeronáutica emCanoas/RS, área de alimentação do trabalhador